އުނަގަނޑުން ފެށިގެން ފައިގެ އިނގިލިތަކާ ހަމައަށް ކުއްލިއަކަށް ދެމިގެންދާ، ކަރަންޓު ޖެހޭފަދަ ތަދަކީ ހަމައެކަނި ޖިސްމާނީގޮތުން ތަހަންމަލުކުރާ ކެކުޅުމެއް ނޫނެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ ހަރަކާތްތެރިކަން މަޑުޖައްސާލައި، ދުވަހުގެ ކޮންމެ ހަރަކާތަކާއެކު އެ ވޭން ތަކުރާރުވެ، ސިކުނޑިއަށް އަބަދުމެ ބާރުބޮޑުކުރުވާ ތަދެކެވެ.
އިށީނދެއިންނަން އުނދަގޫވެ، އޮށޯވެއޮންނަން ދަތިވެ، ހިނގާލަންވެސް ބިރުގަންނުވާލާ މި ތަދަކީ "ސިއާޓިކާ" (Sciatica) ނުވަތަ ހަށިގަނޑުގެ އެންމެ ބޮޑު ނާރަށް ފިއްތުން ކުރިމަތިވުމުން އުފެދޭ ވޭނެކެވެ.
ދިރާސާތަކުން ދައްކާގޮތުގައި، ކޮންމެ 10 މީހަކުން 4 މީހަކު އުމުރުގެ ކޮންމެވެސް ހިސާބެއްގައި މި އުނދަގޫ އިޙްސާސްކުރެއެވެ. ނަމަވެސް، މިއީ އުންމީދު ކަނޑާލަންވީ ކަމެއް ނޫނެވެ. ދިރިއުޅުމުގެ އާދަކާދައަށް ގެންނަ އެދެވޭ ބަދަލުތަކާއެކު މި ތަދަށް ލުއިކަން ހޯދައި، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިދާނެއެވެ.
ސިއާޓިކާގެ އަސްލު މުލަކީ ކޮބާ؟
ސިއާޓިކާއަކީ އަމިއްލައަށް އުފެދޭ ވަކި ބައްޔެއް ނޫނެވެ. އެއީ މައިބަދައަށް ނުވަތަ އެއާ ގުޅިފައިވާ ނާރުތަކަށް ކަމެއް ގޯސްވެގެން ހަށިގަނޑުން ފޮނުވާ އިންޒާރެކެވެ. އާންމުގޮތެއްގައި މިކަން މެދުވެރިވަނީ މައިބަދައިގެ ކަށިތަކުގެ ދެމެދުގައިވާ މަޑު މަސްކޮޅު ނުވަތަ ޑިސްކު ބޭރަށް ނުކުމެ (ހާނިއޭޓެޑް ޑިސްކް)، ނުވަތަ މައިބަދައިގެ ތެރެއިން ނާރުތައް ދަތުރުކުރާ ޖާގަ ހިމަވުމުން (ސްޕައިނަލް ސްޓެނޯސިސް)، ސިއާޓިކް ނާރަށް ބާރުބޮޑުވުމުންނެވެ. ޓެކްސަސް ޔުނިވަރސިޓީގެ ޕެއިން މެނޭޖްމަންޓް ސްޕެޝަލިސްޓް ޑރ. ނާދިޔާ ދަނާނީ ބަޔާންކުރާ ގޮތުގައި، ޢުމުރު މަތިވާވަރަކަށް މައިބަދައަށް ކުރިމަތިވާ ގުދުރަތީ ބަދަލުތަކުގެ ("ވެއަރ އެންޑް ޓެއަރ") ސަބަބުން، ނާރުގެ ވަށައިގެން ދުޅަކަން (inflammation) އުފެދުމުގެ ފުރުޞަތު ބޮޑުވެގެންދެއެވެ.
ކުއްލިއަކަށް ތަދު އަލުން ގަދަވަނީ ކީއްވެ؟
މައިބަދައިގެ ނާރަށް ކުރިމަތިވެފައިވާ ފިއްތުމާއެކުވެސް ބައެއް ފަހަރު ތަދު މަޑުވެފައި ހުރެދާނެއެވެ. ނަމަވެސް، ކުއްލިއަކަށް ތަދު އިންތިހާއަށް ގަދަވެގެންދަނީ ނޭނގި ތިބެ ކުރެވޭ ބައެއް ޢަމަލުތަކެއްގެ ސަބަބުންނެވެ. އޮފީހުގައި ނުވަތަ ގޭގައި ގިނައިރު އިށީނދެގެން އިނުމަކީ މައިބަދައިގެ ތިރީގެ ޑިސްކުތަކަށް ދެވޭ ބޮޑު އަދަބެކެވެ. މީގެއިތުރުން، މާބޮޑަށް ގުދުވެގެން ބަރު އެއްޗެހި އުފުލުމާއި، ކުއްލިއަކަށް ހަށިގަނޑު އަނބުރާލުން ފަދަ ހަރަކާތްތަކުގެ ސަބަބުން ނާރަށް އިތުރު ފިއްތުންތައް ކުރިމަތިވެގެންދެއެވެ. އަދި ނަފްސާނީ ސްޓްރެސްއާއި ވަރުބަލިކަމުގެ ސަބަބުން ހަށިގަނޑުގެ މަސްތައް ވާންވެ، ތަދުގެ އިޙްސާސް އެތައް ގުނައެއް އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
މީގެ އިތުރުން، މާބަނޑުވުމާއި، ވިހެއުމުގެ ތެރޭގައި މައިބަދައަށް އަންނަ ބަދަލުތަކާއި، މާބޮޑަށް ބަރުދަން އިތުރުވުމާއި، ކަސްރަތުކުރުމާއި ދުރުވުމުންވެސް މި މައްސަލަ ކުރިމަތިވެދާނެކަމަށް ބެލެވެއެވެ.
ގޭގައި ތަދަށް ލުއި ހޯދާނެގޮތް
ސިއާޓިކާގެ ގަދަ ތަދެއް ކުރިމަތިވާ ވަގުތަކީ ހަށިގަނޑަށް އަރާމާއި އޯގާތެރިކަން އެންމެ ބޭނުންވާ ވަގުތެވެ. ތަދުވާން ފެށުމާއެކު، އައިސް ޕެކެއް ތުވާލިކޮޅެއްގައި އޮޅާލުމަށްފަހު ތަދުވާ ތަނުގައި 20 މިނެޓު ވަންދެން ބާއްވާށެވެ. މިއީ ނާރުގެ ދުޅަކަން ކުޑަކޮށްދީ، ތަދަށް ލުއިކަން ގެނެސްދޭނެ ފުރަތަމަ ފިޔަވަޅެވެ. އައިސްއިން އެކަށީގެންވާ ލުއިއެއް ނުލިބިއްޖެނަމަ، ހީޓިންގ ޕެކެއް ބޭނުންކޮށްގެން ވާންވެފައިވާ މަސްތަކަށް އަރާމުދެވިދާނެއެވެ.
ހަރަކާތްތެރިވުމާއި ބޭހުގެ އެހީ
ސައިޓިކާ ނާރު ފިތި އޭގެ ސަބަބުން ފައި ބިންމަތީ ނޭޅި، އިށީނދެ އަދި ކޮޅަށް ހުރުން ބޮޑު ތަކުލީފަކަށް ވެގެން ހިނގައިދާނެއެވެ. އެހެނަސް، ތަދުވާތީ މުޅި ދުވަހު އެނދުގައި އޮށޯވެއޮތުމަކީ މަސްތައް އިތުރަށް ގަނޑުވެ، ތަދު ގޯސްވާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި، ގޭތެރޭގައި މަޑުމަޑުން ހިނގާލުމަކީ ހަށިގަނޑުގެ ލޭދައުރުކުރުން ރަނގަޅުކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ. މީގެއިތުރުން، ޑޮކްޓަރެއްގެ ލަފާގެ މަތިން ތަދުކަނޑުވާ ބޭސް ބޭނުންކުރުމަކީވެސް ނާރުގެ ދުޅަކަން ކުޑަކޮށްދީ، ދުވަހުގެ އާންމު މަސައްކަތްތަކަށް އެނބުރި ދިއުމަށް ލިބޭނެ އެހީއެކަށް ވެގެންދާނެއެވެ.
ކޯރ (Core) ވަރުގަދަކުރުން: ހަށިގަނޑުގެ ދިފާޢީ ފާރު ބިނާކުރުން
ސިއާޓިކާއިން ދުރުވެހުރުމުގެ އެންމެ ބޮޑު ސިއްރަކީ މައިބަދައިގެ ވަށައިގެންވާ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް، ހަށިގަނޑުގައި ރައްކާތެރި "ދިފާޢީ ފާރެއް" ބިނާކުރުމެވެ. މިއީ މުސްތަގުބަލުގައި ކުރިމަތިވެދާނެ ފްލެއަރ-އަޕްސްތަކުން ހަށިގަނޑު ރައްކާތެރިކޮށްދޭނެ ވަރުގަދަ އައްޑަނައަށް ވެގެންދާނެ ކަމެކެވެ.
ކޯރ ވަރުގަދަކުރުމަށްޓަކައި 'ބާޑް ޑޯގް' (Bird Dog)، 'ކްލޭމްޝެލް' (Clamshell) 'ސީޓެޑް ޓުވިސްޓްސް' (Seated Twists) އަދި 'ޕެލްވިކް ޓިލްޓް' (Pelvic Tilt) ފަދަ ކަސްރަތުތަކަކީ މައިބަދައިގެ ނާރުތަކަށްކުރާ ބާރުބޮޑުވުން ކުޑަކޮށްދޭ މުހިންމު ހަރަކާތްތަކެކެވެ. މީގެއިތުރުން، މަސްތަކުގެ ވާންކަން ފިލުވާލުމަށްޓަކައި ދެންނެވިދާނެ ބައެއް ސްޓްރެޗްތަކުގެ ތެރޭގައި:
ނީ ޓު ޗެސްޓް (Knee to Chest): އޮށޯވެއޮވެ އެއް ކަކޫ މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމާލައި 30 ސިކުންތު ހިފެހެއްޓުން.
ސީޓެޑް ފިގަރ 4 (Seated Figure 4): ގޮނޑިއެއްގައި އިނދެ އެއް ފައިގެ ތަނބިކަށި އަނެއް ފައިގެ ކަކޫ މަތީގައި ބާއްވައި، މަޑުމަޑުން ކުރިއަށް ލެނބިލުން.
މީގެ އިތުރުން، ޗައިލްޑްސް ޕޯޒް އާއި ކޮބްރާ ސްޓެރެޗް ފަދަ ހަރަކާތްތަކަކީ އުނަގަނޑާއި ބުރަކަށީގެ މަސްތަކަށް އާރޯކަން ގެނެސްދީ، ދިގު މުއްދަތަކަށް ތަދުން ސަލާމަތްކޮށްދޭނެ ކަސްރަތުތަކެވެ.
ހަށިގަނޑުގެ އިންޒާރުތަކަށް ސަމާލުވުން: ޑޮކްޓަރަކަށް ދައްކަންޖެހޭ ވަގުތު
އެމެރިކަން އެކަޑެމީ އޮފް އޯތޯޕީޑިކް ސަރޖަންސްގެ ތަފާސްހިސާބުތަކުން ދައްކާގޮތުގައި، %80-%90 މީހުންނަށް ދިރިއުޅުމުގެ ވައްޓަފާޅިއަށް ގެންނަ ބަދަލުތަކުންނާއި ގޭގައިދެވޭ ފަރުވާއިން ސިއާޓިކާ މުޅިން ރަނގަޅުވެގެންދެއެވެ. ނަމަވެސް، ހަށިގަނޑުން ފޮނުވާ ބައެއް ނުރައްކާތެރި ސިގްނަލްތަކަށް ވަގުތުން ސަމާލުވާންޖެހެއެވެ.
ފައިގެ ވާގިނެތި، ފައިތިލަ އައްސިވެ ފައި އުފުލަން ދަތިވާނަމަ، ނުވަތަ ކުއްލިއަކަށް ކުޑަކަމުދިއުމާއި ބޮޑުކަމުދިއުމުގެ ކޮންޓްރޯލް ގެއްލިއްޖެނަމަ، އެއީ ވަގުތުން މެޑިކަލް އިމަރޖެންސީ ފަރުވާ ބޭނުންވާ ނާޒުކު ޙާލަތެކެވެ. އަދި ތަދު ދުވަހެއް ދުވަހަކަށް ގޯސްވެ، ދެ މަސްދުވަހަށްވުރެ ދިގުލައިގެންގޮސް އާދައިގެ ކަންކަން ކުރުމަށް ހުރަސްއެޅޭނަމަވެސް ލަސްނުކޮށް ޑޮކްޓަރަކަށް ދައްކަންވާނެއެވެ.
ނިންމުން
ސިއާޓިކާއަކީ އޭގެ ސަބަބުން މުޅި ދިރިއުޅުން ހުއްޓުމަކަށް އަންނަންޖެހޭ ކަމެއް ނޫނެވެ. ހަށިގަނޑުގެ ބޭނުންތައް ދެނެގަނެ، ޞައްޙަ މަޢުލޫމާތާއި ރަނގަޅު ފިޔަވަޅުތަކާއެކު ކުރިއަށްގޮސްފިނަމަ، މި ތަދުން މުޅިންހެން ސަލާމަތްވެ، އަލުން ހަރަކާތްތެރި ދިރިއުޅުމަކަށް އެނބުރި ދިޔުން ވަރަށް ގާތެވެ. މުހިންމީ، ތަދުތަކަށް ކެތްތެރިވުމާއިއެކު އެކަށީގެވާ ސަބަބުތަކުގައި ހިފުންނޫންތޯއެވެ.
މަސްދަރު: ކްލެވެލެންޑް ކްލިނިކް، އެމެރިކަން އެކަޑެމީ
