މިއަދުގެ ދިވެހި މުޖުތަމަޢަށް ނަޒަރު ހިންގާލާއިރު، އަޅުގަނޑުމެންގެ ތެރެއިން ގިނަ ބައެއްގެ މޫނުމަތިން ފެންނަނީ އިންތިހާ ވަރުބަލިކަމާއި، ނަފްސާނީ ނުތަނަވަސްކަމެވެ. އޮފީހުގެ މަސައްކަތްތަކާއި، ގޭތެރޭގެ މަސްއޫލިއްޔަތުތަކާއި، އިޖުތިމާޢީ ފިއްތުންތަކުގެ ތެރޭގައި "ބާންއައުޓް" ނުވަތަ ސިކުނޑި އިންތިހާއަށް ވަރުބަލިވުމާއި، "އޯވަރތިންކިންގ" (Overthinking) ނުވަތަ ކަންކަމާ މާބޮޑަށް ވިސްނައި ފިކުރުބޮޑުވުން ވަނީ އަޅުގަނޑުމެންގެ ދިރިއުޅުމުގެ ޢާންމު ބަޔަކަށް ވެފައެވެ. ސިކުނޑި ބުރަވެ، ނަފްސާނީ ހަމަޖެހުން ގެއްލިފައިވާ މި ދަނޑިވަޅުގައި، "ބްރެއިން ޑިޓޮކްސް" (Brain Detox) ނުވަތަ ސިކުނޑީގެ ކުނިފިލުވުމަކީ އަޅުގަނޑުމެންގެ ދިރިއުޅުމުގެ ފެންވަރާއި ޞިއްޙަތު ހިފެހެއްޓުމަށްޓަކައި ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހިފައިވާ ކަމެކެވެ.
އަޅުގަނޑުމެންގެ ސިކުނޑި "ތަޣައްޔަރު" ވަނީ ކީއްވެ؟
އަޅުގަނޑުމެންގެ ހަށިގަނޑެކޭ އެއްފަދައިން، ސިކުނޑިއަކީވެސް އަބަދު މަސައްކަތްކުރުމުގެ ސަބަބުން "ކުނި" ޖަމާވާ ތަނެކެވެ. ސިކުނޑި ތަޣައްޔަރުވެ، ނަފްސާނީ ގޮތުން ބުރަވާ އެންމެ މުހިންމު އެއް ސަބަބަކީ ސޯޝަލް މީޑިއާއާއި، ޚަބަރުތަކާއި، ނޮޓިފިކޭޝަންތަކުގެ ސަބަބުން ކުރިމަތިވާ އިންފޮމޭޝަން އޯވަލޯޑް ނުވަތަ މައުލޫމާތުތަށް މާގިނަ ވުމެވެ. މީގެ އިތުރުން، ސިކުނޑީގެ އެންމެ މުހިންމު ސާފުކުރުމުގެ މަސައްކަތް ހިނގުމަށް ބޭނުންވާ އަރާމު ނިދި މަދުވުމާއި، ހިތާމައާއި، ރުޅިއާއި، އެންޒައިޓީ ފަދަ ނަފްސާނީ އިހުސާސްތައް ބޭރުނުކޮށް ފޮރުވައިގެން އުޅުން ހިމެނެއެވެ. މީގެއިތުރުން ޒަމާނީ ދިރިއުޅުމުގައި މަލްޓިޓާސްކިންގ (އެއްފަހަރާ އެކި ކަންކަން ކުރުން) އަކީ އެކަމަކަށް ތަޢުރީފުކުރެވޭ ކަމަކަށްވިނަމަވެސް އެއްފަހަރާ ގިނަ ކަންކަން ކުރަން އުޅުމުގެ ސަބަބުންވެސް ސިކުނޑީގެ ސަމާލުކަން ކުޑަވެ، ހަކަތަ ހުސްވެ، ނަފްސާނީ ވަރުބަލިކަމާ ކުރިމަތިލާންޖެހުމަކީ އެކަށީގެންވާކަމެކެވެ.
ދިވެހިރާއްޖެއާއި ދެކުނު އޭޝިއާގެ ދިރާސާތަކުން ފެންނަ މަންޒަރު
ދިވެހިރާއްޖޭގެ ޤައުމީ ތަފާސްހިސާބުތަކަށް ބަލާއިރު، ނަފްސާނީ ދުޅަހެޔޮކަމުގެ މައްސަލަތައް ވަނީ އިންތިހާއަށް އިތުރުވެފައެވެ. ދިވެހިރާއްޖޭގެ ޤައުމީ ޔުނިވަރސިޓީ (MNU) އިން ކިޔަވާކުދިންނާއި ޒުވާނުންގެ މެދުގައި ކުރެވުނު ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި 70% އަށްވުރެ ގިނަ ކިޔަވާކުދިން އަންނަނީ މެދުނުކެނޑި އެންޒައިޓީ، ސްޓްރެސް އަދި ނަފްސާނީ ވަރުބަލިކަން ތަޙައްމަލު ކުރަމުންނެވެ. ޚާއްޞަކޮށް އިންޓަރނެޓާއި ސޯޝަލް މީޑިއާގެ ނުފޫޒާއި، އުނގަންނައިދިނުމުގެ ފިއްތުންތަކަކީ މީގެ މުހިންމު ސަބަބުތަކެވެ. އަދި ދުނިޔޭގެ ސިއްޙަތު ޖަމްޢިއްޔާގެ ރިޕޯޓުތަކަށް ބަލާއިރު، ދެކުނު އޭޝިއާގެ ސަރަހައްދުގައި ކޮވިޑް-19 ގެ ފަހުން ސްޓްރެސް އަދި ނަފްސާނީ މައްސަލަތައް 25% އަށްވުރެ އިތުރުވެފައިވާއިރު، ރާއްޖޭގައިވެސް ނަފްސާނީ ޚިދުމަތްތަކަށް އޮތް އެދުން ވަނީ އިންތިހާއަށް އުފުލިފައެވެ.
ސައިންސީ ނަޒަރަކުން "ބްރެއިން ޑިޓޮކްސް" އަކީ ކޮބާ؟
ގިނަ މީހުންނަށް "ބްރެއިން ޑިޓޮކްސް" އަކީ ހަމައެކަނި ޚިޔާލީ ކަމެއްގެ ގޮތުގައި ހީވި ނަމަވެސް، މިއީ ބަޔޮލޮޖިކަލް އަދި ސައިންސީ ގޮތުން ސާބިތުވެފައިވާ ކަމެކެވެ. 2012 ވަނަ އަހަރު ނިއުރޯސައިންޓިސްޓް ޑރ. މައިކެން ނެޑަރގާޑް (Dr. Maiken Nedergaard) އަދި އެނާގެ ޓީމުން ހޯދާފައިވާ ގޮތުގައި، ސިކުނޑީގައި "ގްލިމްފެޓިކް ސިސްޓަމް" (Glymphatic System) ނަމަކަށް ކިޔާ ކުނި ބޭރުކުރާ ނިޒާމެއްވެއެވެ. އަޅުގަނޑުމެން ގަދަ ނިދީގައި އޮންނައިރު، ސިކުނޑީގެ ސެލްތައް ކުޑަކޮށް ކުޑަވެ، ސިކުނޑީގެ ދިޔަވަރު (Cerebrospinal Fluid) ދައުރުވެ، ދުވާލު އުފެދިފައިވާ ނުރައްކާތެރި ޕްރޮޓީންތަކާއި (Amyloid-beta) ޓޮކްސިންތައް ދޮވެ ސާފުކޮށްދެއެވެ.
ނިއުރޯލޮޖީ އަދި ނިދީގެ މާހިރުން ބުނާގޮތުގައި "ސިކުނޑިއަށް އަރާމުދިނުމަކީ ކަންނެތްކަމެއް ނޫނެވެ. އެއީ ސިކުނޑީގެ ސެލްތައް އާދަޔާޚިލާފަށް ހަލާކުވުމުން ރައްކާތެރިކޮށްދޭ ސައިންސީ ފަރުވާއެކެވެ. ގަދަ ނިދީގައި ސިކުނޑިން ކުނި ފިލުވައިނުދެވިއްޖެނަމަ، ހަނދާންކުޑަވުމާއި، ރުޅިގަދަވުމާއި، ދިގު މުއްދަތުގެ ނިއުރޯލޮޖިކަލް މައްސަލަތަކާ ކުރިމަތިލާންޖެހެއެވެ." އަދި ނަފްސާނީ ސިއްޙަތުގެ މާހިރުންގެ ބަހަކީ، އަޅުގަނޑުމެންގެ މުޖުތަމަޢުގައި 'އަބަދު މަސައްކަތުގައި އަވަދިނެތި އުޅުން' އެއީ ކާމިޔާބީގެ ނިޝާނެއްގެ ގޮތުގައި ދެކެވޭ ދެކެވުން ބަދަލުކުރަންޖެހެއެވެ. ނަފްސާނީ ހަމަޖެހުމަށްޓަކައި ހުއްޓުންތަކެއް (Breaks) ނެގުމަކީ ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަމެއްކަމަށެވެ.
ސިކުނޑި "ޑިޓޮކްސް" ކުރާނީ ކިހިނެއް؟
ފުރިހަމަ އަރާމު ނިދި (7-8 ގަޑިއިރު): ސިކުނޑީގެ ގްލިމްފެޓިކް ސިސްޓަމް މަސައްކަތްކުރަނީ ރޭގަނޑުގެ ގަދަ ނިދީގައެވެ. ނިދުމުގެ 1 ގަޑިއިރު ކުރިން ސްކްރީންތައް ނިއްވާލުމަކީ މުހިންމުކަމެކެވެ.
ޑިޖިޓަލް ޑިޓޮކްސް: މިއީ ކޮންމެ ދުވަހަކުވެސް ސޯޝަލް މީޑިއާއަށް ވަކި ވަގުތެއް ކަނޑައަޅައި، މަސައްކަތުގެ މާޙައުލުގައި ބޭނުމެއްނެތް ނޮޓިފިކޭޝަންތައް އޮފްކޮށްލުމާއި އެކު ހުރިހާ ސްކްރީންތަކާއި ވަކިވާ ވަކި ޚާއްސަ ވަގުތެއް ކަނޑައެޅުމެވެ. މިވަގުތުގައި ފޮތެއް ކިޔާލާ، ޤުދުރަތީ މާޙައުލެއްގައި ވަގުތު ހޭދަކޮށްލާ ނުވަތަ މާބޮޑަށް ވިސްނަން ނުޖެހޭފަދަ އަތްތެރި މަސައްކަތެއްވެސް ކޮށްލެވިދާނެއެވެ.
ވިސްނުންތައް ލިޔެއުޅުން (Journaling): ސިކުނޑީގައި އެނބުރޭ ހުރިހާ ފިކުރުތަކެއް ގަަލަމުން ކަރުދާހަށް ތިލަކޮށްލުމަކީ ސިކުނޑީގެ ބުރަކަން ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. ނުތަނަވަސްކަމާއި ކަންބޮޑުވުންތަކާއި އަދި ހިތާމަތަކާއި އެހެނިހެން ނެގެޓިވް ޚިޔާލުތަކާއި ވިސްނުންތަށް ސިކުނޑިން ބޭރުނުކުރުމަކީ ސިކުނޑިއަށް ބުރަބޮޑުވެ ނަފްސާނީ ބަލިތަކަށް މަގުފަހިވާކަންކަމެވެ. މި ޚިޔާލުތަކާއި ފިކުރުތައް ލިޔުމުން ބޭރުކުރުމަކީ ސިކުނޑިއަށް ލުޔެއްދޭ ކަމެއްކަމަށް ނަފްސާނީ ބަލިތަކުގެ މާހިރުން ކަށަވަރުކޮށްދެއެވެ.
ކަސްރަތާއި ހަރަކާތްތެރިކަން: ކަސްރަތަކީ ސިކުނޑީގައި އުފާވެރިކަމުގެ ހޯމޯން ކަމަށްވާ އެންޑްރޮޖަން އުފައްދަން އެހީވެދޭ ކަމެއްކަމަށް ދިރާސާތަކުން ދައްކުވައިދެއެވެ. ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރެވޭ ކުދިކުދި ކަސްރަތުތަކުގެ ސަބަބުން ސިކުނޑިއަށް ލޭދައުރުވުން އިތުރުވެ، މޫޑު ރަނގަޅުވުން އެކަށީގެންވެއެވެ.
ނަފްސާނީ އިންތައް (Boundaries) ކަނޑައެޅުން: ކޮންމެ ކަމަކަށް "އާނއެކޭ" ބުނުމުގެ ބަދަލުގައި، އަމިއްލަ ނަފްސަށް ވަގުތު ހޯދުމަށް "ނޫނެކޭ" ބުނަން ދަސްކުރުމަކީ ސިކުނޑީގެ ދުޅަހެޔޮކަމަށް ވަރަށް މުހިންމުކަމެކެވެ.
ނިއުޓްރިޝަނާއި ފެން: ގިނައިން ފެން ބުއިމާއި، ސްކްރީން އަދި ކެެފެއިން (ސައި/ކޮފީ) މަދުކޮށް، ސިކުނޑިއަށް ފައިދާހުރި ކާނާ ބޭނުންކުރުމަކީ ދާއިމީގޮތެއްގައި ނެގިދާނެ ވަރަށް ރަނގަޅު ފިޔަވަޅަކަށް ވެގެންދާނެއެވެ.
ބްރެއިން ޑިޓޮކްސް އާއި ބެހޭގޮތުން ވާހަކަ ދައްކަންޖެހެނީ ކީއްވެ؟
އަޅުގަނޑުމެންގެ ކުޑަކުޑަ ދިވެހިރާއްޖޭގައި، ކޮންމެ ގެއެއްގެ ތެރޭގައިވެސް ޙިއްސާނުކުރެވޭ ގިނަ ތަކުލީފުތަކެއް ވަނީ ފޮރުވިފައެވެ. އަޅުގަނޑުމެންގެ މައިންނާއި، ބަފައިންނާއި، ދަރިންނާއި، އެކުވެރިން އަންނަނީ އަމިއްލަ އެނގުމަކާއި ނުލައި ސިކުނޑީގެ ވަރުބަލިކަން ތަހައްމަލު ކުރަމުންނެވެ. މީގެ ބޮޑުބައެއް ސޯޝަލް މީޑިއާ އާއި، އެކިއެކި ސްކްރީންތަކާއި، ނޭދެވޭ އާދަތަކާއި ސިއްޙީ ދުޅަހެޔޮކަމާ ދުރު ކަންތައް އިޚްތިޔާރުކުރުމާއި އަދި މާބުރަހެލި ދިރިއުޅުމެއް ތަޙަންމަލު ކުރުން ހިމެނެއެވެ.
ސިކުނޑީގެ ކުނިފިލުވައި، ނަފްސާނީ ދުޅަހެޔޮކަމަށް އިސްކަންދިނުމަކީ އަމިއްލަ އެދުމެއް ނޫނެވެ. އެއީ އަޅުގަނޑުމެންގެ އަމިއްލަ ނަފްސުތަކަށާއި، ޢާއިލާތަކަށްޓަކައި، އަޅުގަނޑުމެންގެ ދަރިންގެ މުސްތަޤުބަލަށްޓަކައި އަދާކުރަންޖެހޭ ވަރަށް ބޮޑު އަދި އެހާމެ މުހިންމު މަސްއޫލިއްޔަތެކެވެ.
އަމިއްލަ ނަފްސަށް އޯގާތެރިވާށެވެ. ސިކުނޑިއަށް އަރާމުދީ، ކުނިފިލުވާލުމަށް މިއަދު ފުރަތަމަ ފިޔަވަޅު އަޅުއްވާށެވެ. ހިތްހަމަޖެހުމާއި އުފާވެރިކަން ފެށެނީ ސާފު، ހަމަޖެހޭ ސިކުނޑިއަކުންނެވެ.
މަސްދަރުތައް: މިނިސްޓްރީ އޮފް ހެލްތް މޯލްޑިވްސް، ދަ މޯލްޑިވްސް ނެޝަނަލް ޔުނިވަރސިޓީ، ވަރލްޑް ހެލްތް އޮގަނައިޒޭޝަން، ސައިންސް ޓްރާންސްލޭޝަނަލް މެޑިސިންގ، ޑަބްލިއުއެޗްއޯ
